Comment détourner vos émotions

Les neurosciences derrière l'entraînement en force émotionnelle

Un nouveau sens de soi

Vers le milieu de la vingtaine, j'ai vécu une expérience spirituelle qui a changé ma vie et m'a laissé me sentir inconditionnellement aimé de Dieu. Alors que je me voyais encore profondément imparfait et imparfait, je fus soudain digne d'amour par la force la plus puissante de l'univers. Si cela était vrai, quel argument pourrais-je avoir pour ne pas me traiter de la même manière?

Mes décisions ont commencé à changer du jour au lendemain. J'ai commencé à manger mieux, à couper presque tout l'alcool et je me suis réveillé pour courir 5 miles à 5h30 du matin avant d'aller au travail, juste pour le plaisir. Je passais plus de temps avec des amis et moins de temps à me soucier de ma carrière. Je riais davantage, souris plus rapidement et faisais face aux défis de manière calme et organisée.

Même si mon monde extérieur est resté le même, j'ai été transformé en interne. La vie n'était pas sans défis: je travaillais toujours à temps plein dans une intervention d'urgence 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, j'étais étudiant diplômé à temps plein et menais un projet de recherche indépendant sur la manière dont les gouvernements pourraient lutter contre la propagation du terrorisme dans les prisons - tout en essayant de: maintenir une vie sociale. Pourtant, je n’étais pas stressé. Les choses sérieuses comme ma valeur personnelle et la valeur n'étaient plus sur la ligne. Je les ai déjà transportés à l'intérieur. J'étais libre

Même s’il est facile d’écrire cela comme une expérience purement spirituelle, il est probable qu’un autre coupable était en jeu: une nouvelle identité de soi instillée via une expérience émotionnelle intense. Il ne s’agissait pas seulement de penser à une nouvelle version de moi-même qui faisait une différence, c’était de le ressentir.

Un conte commun

Pensez à un moment récent où quelqu'un vous a aidé à vous relever et à résoudre un problème majeur. Plus précisément, réfléchissez à la façon dont ils vous ont aidé. Ont-ils simplement proposé une nouvelle solution à laquelle vous n'aviez pas pensé auparavant? Ou, vous ont-ils aidé à changer ce que vous ressentiez - en particulier ce que vous ressentiez pour vous-même?

Au cours des cinq dernières années, j’ai cherché le moyen le plus efficace de sortir d’un état de peur anxieux. L'entraînement en force émotionnelle m'a donné des résultats dont je ne rêvais que précédemment.

Entraînement en force émotionnelle

J'ai récemment publié le livret Emotional Strength Training. Il introduit une technique que j'ai développée et qui fait des affirmations audacieuses - dont le moindre n'est pas le fait (je peux faire en sorte que presque tout le monde soit passé de l'anxiété et de l'insécurité à la confiance en soi et à la sécurité en quelques minutes.

Je travaille avec des personnes qui luttent avec des pensées anxieuses. Bien qu'ils ne souffrent peut-être pas d'attaques de panique ni de médicaments, la peur guide clairement leurs choix et leur comportement. Ils sont terrifiés par la douleur émotionnelle et cherchent constamment à prendre le contrôle de leur situation. Leurs choix sont faits en demandant: «Comment puis-je minimiser les risques au mieux?» Au lieu de «Comment puis-je maximiser tout ce que je veux vraiment?

(Source: energepic.com)

Je travaille avec ces personnes pour deux raisons. D'abord, j'étais l'un d'entre eux. Deuxièmement, je suis en croisade personnelle pour briser l'emprise croissante de la peur sur la société. Il ne s’agit pas seulement d’améliorer nos vies; il s’agit d’aider nos enfants.

Tout comme les générations précédentes se sont efforcées d’éliminer les maladies physiques afin d’avoir une vie meilleure, nous pouvons être la génération qui arrête le virus mental de la peur. Au cours du siècle dernier, presque chaque génération a connu une anxiété et une insécurité sans cesse croissantes. L'entraînement en force émotionnelle a été développé pour aider à arrêter cela.

Trouver des preuves

Je prétends pouvoir fournir des résultats importants aux clients dans des délais relativement courts. Les grandes déclarations exigent de grandes preuves.

Peu de temps après avoir posté mon livre sur Amazon, une publication m'a contactée pour demander un soutien scientifique. Cette simple question a lancé une recherche d'un mois sur les informations les plus irréprochables que j'ai pu trouver. Cet article décrit mes découvertes.

Mon scénario de rêve

Le moyen le plus simple d'obtenir des preuves tangibles - et ce que j'aurais préféré - serait d'exécuter des analyses IRMf pendant que des individus utilisent des techniques de EST.

Malheureusement, je n’ai pas d’autre appareil d’IRM. S'il y a des personnes exceptionnellement aisées qui voudraient remédier à ce problème pour moi, j'embrasse votre aide à bras ouverts!

Mais si vous voulez vraiment m'impressionner (et si je devais placer les besoins de la société avant mes désirs), envisagez de financer un centre d’imagerie neurologique, de recherche et d’invention ouvert à tous.

J'aime beaucoup la région autour de Santa Barbara, juste pour la jeter là-bas. J'ai entendu dire que plonger dans les Channel Islands est incroyable.

Les sciences cognitives doivent être démocratisées si l'on veut que les humains puissent survivre au siècle prochain. La technologie donnant aux individus de plus en plus de pouvoir, nous devons mieux comprendre comment nous prenons les décisions - et comment nous pouvons en tirer les meilleures possibles.

Un examen de la recherche

Maintenant que ce problème est réglé, la question plus générale demeure: comment une technique qui ne dure que quelques minutes peut-elle produire des résultats aussi spectaculaires? Que peuvent suggérer les neurosciences?

Nous allons passer rapidement en revue les recherches et découvrir que cette technique peut nous apprendre quelque chose sur le cerveau que nous n’avions peut-être pas connu auparavant.

Ligne du bas devant

Tl; dr: Utiliser une image de soi positive qui déclenche automatiquement des émotions positives peut créer un «détournement émotionnel» qui rompt les cycles de la peur mentale et nous permet d'accéder à des parties de notre cerveau excellant en résolution de problèmes complexes, en créativité et en planification à long terme. .
De manière plus technique, le TSE invoque vraisemblablement la voie MPFC / VACC de manière à ce qu’il soit capable de contrôler «de haut en bas» la régulation émotionnelle de l’amygdale et de renvoyer la prise de décision au cortex préfrontal. Cela suggère que l'activation de la VACC peut être un élément essentiel pour prédire l'efficacité des interventions d'auto-affirmation.

La MPFC et la vACC: comment vous savez et ressentez-vous qui vous êtes

Au milieu des années 2000, les chercheurs J. Moran, C. Macrae, T. Heatherton et al. voulait savoir comment le cerveau traitait la réflexion sur soi. Pour ce faire, ils ont procédé à des examens IRMf sur 42 personnes, tout en effectuant un bref exercice d'auto-évaluation. Différents traits de caractère ont été montrés aux sujets (par exemple, «loyal», «pur», «crédule», «tendu», etc.) et il leur était demandé d'indiquer si ces traits les décrivaient ou non.

Deux découvertes notables ont été observées. Premièrement, l'activité dans le cortex préfrontal médian (MPFC) augmentait à mesure que les traits étaient perçus comme auto-descriptifs. Si le sujet voyait «digne de confiance» et estimait que cela était décrit, la MPFC s'activerait.

Pourtant, les chercheurs ont découvert qu'une autre région du cerveau était activée après la MPFC: le cortex cingulaire antérieur (VACC). Bien que MPFC ait répondu à la question de savoir si un trait était auto-descriptif, le CCCA a répondu à la valeur émotionnelle des traits auto-descriptifs (leur «valence»).

Image de l'étude de J. Moran, et. Al. Sur la gauche, nous voyons l'activation de la MPFC lorsque le cerveau détermine que quelque chose est vrai sur nous-mêmes. Sur la droite, nous pouvons voir le CACV déclencher quand en ce qui concerne la valence émotionnelle de cette description. Dans ces images, le cerveau est à droite.

Si le trait corrigé par MPFC était positif (par exemple, «sincère», «fiable», etc.), le VACC s’allume et procure des émotions positives au sujet du test. Toutefois, lorsqu'un trait auto-descriptif était négatif (par exemple, «jaloux», «moyen», etc.), le VACC fournissait un sentiment négatif, mais à un niveau nettement inférieur.

Il semble que le cerveau puisse être construit pour se récompenser émotionnellement et renforcer les traits positifs au lieu d'utiliser la douleur pour punir les mauvais comportements. C’est comme si notre cerveau nous disait: «J'aime ça quand tu fais des choses qui montrent cette qualité!» Et nous récompense. Mais lorsque nous manquons nos idéaux, un cerveau en bonne santé ne veut que nous nous sentions légèrement mal. C’est suffisant de savoir que ce n’est pas souhaitable, mais pas tant que nous nous enfermons dans un monde de douleur. Si nous voulons nous sentir mieux, tout ce que nous avons à faire est de commencer à mettre en pratique les qualités positives que nous identifions.

VACC et Amygdala: briser le cycle de la peur

La VACC est une partie fascinante du cerveau. En plus de servir de carrefour à de nombreuses fonctions (mémoire, régulation émotionnelle, prise de décision, etc.), cette région du cerveau utilise des neurones de von Economo ou «fuseau». Ces neurones sont présents chez quelques animaux très intelligents et sociaux, y compris les humains.

Source: Du cortex cingulaire antérieur: rôle unique dans la cognition et l'émotion (2011) de F. Stevens, R. Hurley et K. Taber. Ce neurone a également été trouvé chez les éléphants et les dauphins.

L'un des rôles clés de la CCCA est sa capacité à gérer la régulation émotionnelle.

Stevens, Hurley et Taber ont publié en 2011 un rapport sur ce sujet. Comme ils le disent:

Le cortex cingulaire a des projections à la fois sur l'amygdale et le cortex préfrontal. La réaction aux stimuli émotionnels est contrôlée par un processus de régulation des émotions «descendant» à partir de plusieurs zones du cortex frontal. Par exemple, lorsque le pACC (partie du VACC) est activé par la résolution de conflits émotionnels, une activité réduite apparaît dans l'amygdale. Le contrôle descendant offre la capacité de réguler une réponse émotionnelle suractivée.

Calmer l'amygdale

Si vous vous sentez dans un état d'anxiété constant, il est probable que vous ayez une amygdale surexcitée. On pourrait dire que tout mon travail au cours des cinq dernières années a vraiment été une recherche du moyen le plus efficace de calmer l'amygdale et de sortir les gens de leur «état de combat ou de fuite».

La suractivation de l'amygdale par la peur provoque des effets majeurs à long terme. La tension constante nous oblige a) à nous focaliser de plus en plus sur les informations négatives (par exemple, ne voir que ce qui ne va pas en ignorant ce qui est bon) et b) à considérer les informations ambiguës / neutres comme négatives ("S'ils ne m'ont pas appelé, c'est parce qu'ils me détestent", voir les visages calmes en colère, etc.).

Scans montrant l'emplacement des amygdales gauche et droite. (Source: «Neuropédiction clinique: la réactivité de l'amygdale prédit des symptômes dépressifs deux ans plus tard» dans Neuroscience sociale cognitive et affective)

Une bonne activation de la VACC s’est révélée essentielle pour moduler l’amygdale et nos émotions de manière saine. Bien que la VACC joue un rôle dans nos expériences émotionnelles, elle est également étroitement liée aux parties rationnelles de notre cerveau.

Cela a été démontré dans les travaux de A. Etkin, T. Edgner, D. Peraza et al. Ils ont montré à 19 individus différents visages émotionnels avec les mots «heureux» ou «peur» devant eux. Leur tâche consistait à identifier l'expression émotionnelle du visage tout en ignorant les mots. S'ils voyaient un visage terrifié avec le mot «heureux» devant lui (ce qui signifiait un décalage), leur travail consistait à ignorer les mots et à signaler «la peur».

Les tâches comportant des informations contradictoires activent l'amygdale et provoquent un conflit émotionnel. Cependant, avec le temps, les réactions émotionnelles négatives ont commencé à se dissiper. Les examens IRMf ont montré qu'une activation réussie de la vACC (peut-être en raison d'une conviction interne croissante de compétence) semblait assouplir l'amygdale et réduire les sentiments négatifs.

Avoir un vACC actif et en bonne santé est essentiel pour bien vivre. En fait, la thérapie cognitivo-comportementale - la norme de référence actuelle en matière de troubles anxieux - pourrait en partie être due à la modification du comportement VACC.

Pourquoi l'entraînement en force émotionnelle

Qu'est-ce que l'entraînement en force émotionnelle utilise:

Une fois les étapes initiales terminées, l’entraînement en force émotionnelle utilise quelques éléments clés mis en œuvre dans l’ordre:

  1. Création d'une «déclaration de force». Il s'agit d'un paragraphe auto-descriptif qui décrit l'image de soi la plus positive et la plus responsabilisante qu'un individu est actuellement capable de créer. Beaucoup choisissent de se concentrer sur leurs qualités personnelles (par exemple, un esprit aventurier, être un explorateur, etc.), tandis que d'autres se concentrent sur des croyances personnelles profondes (être inconditionnellement aimé de Dieu, faire partie d'un mouvement, etc.). Toutes les phrases doivent être positives, considérées comme vraies et produire un impact émotionnel.
  2. La création d'une «phrase de force». La plupart choisissent cette option en choisissant la phrase de leur déclaration de force qui constitue le plus grand impact émotionnel positif. Lorsque des personnes prononcent cette phrase - en général une sorte d’énoncé «Je suis» - elles ne la disent pas simplement, elles le sentent.
  3. Concentrez toute votre attention sur la phrase de force pendant 2 à 5 minutes. La plupart font état de changements physiques, mentaux et émotionnels importants en moins de cinq minutes d’effort concentré. Les individus sont invités à se concentrer sur la culture de «l'espace émotionnel» créé par la phrase de force à la place des mots eux-mêmes.

Neuroactivité probable pendant l'EST

D'après les recherches ci-dessus, il est probable que les événements suivants se produisent:

  1. Le fait de créer une déclaration de force active la CFPP et la CVCA en identifiant des attributs auto-descriptifs de nature émotionnelle et positive.
  2. La phrase de force permet à l'utilisateur d'activer manuellement son VACC de manière très positive.
  3. L'activation maintenue de la vACC par la phrase de force calme l'amygdale et renvoie la prise de décision au cortex préfrontal. *

* (Bien que le VACC permette de calmer l'amygdale, il peut aussi obliger l'amygdale à réagir à des stimuli émotionnels positifs. On a longtemps pensé qu'il s'agissait du «centre de la peur» du cerveau, mais il réagissait également à des émotions positives. Voir les recherches fascinantes de L. Bonnet, A. Comte, L. Tatu et autres pour plus d'informations.)

Support anecdotique

Si cette théorie est correcte, elle pourrait expliquer les sensations courantes rapportées par ceux qui utilisent EST.

Lorsqu'ils utilisent leur phrase de force, la plupart font état d'une série de changements physiques et émotionnels. La respiration et le rythme cardiaque se détendent. Des tensions se dégagent. Beaucoup trouvent un sentiment de «confiance calme» qui remplace tout sentiment antérieur d’être «à risque».

La joie du soulagement émotionnel. (Source: Bruce Mars)

Cependant, ce qui m'intrigue le plus, c'est un changement presque immédiat dans la façon dont les gens abordent la résolution de problèmes et la prise de décision.

Environ 75% de ceux avec qui j'ai travaillé font état d'une nouvelle capacité à trouver «par magie» des solutions à leurs problèmes après l'utilisation de techniques EST. Étant donné le manque de poussière magique observé lors des séances avec les clients, je suis inspiré pour deviner qu’il se passe quelque chose de plus concret.

Notre cortex préfrontal - qui comprend la MPFC et la vACC - excelle dans la pensée abstraite, le jugement moral et la prise de décision complexe. Si nous voulons résoudre un problème poilu et poilu, nous voulons que le cortex préfrontal soit à l'œuvre.

Malheureusement, cette région se désengage pendant les périodes de grande peur et de stress. La théorie est que nous n’avons pas le temps de penser en période de danger extrême. Si un lion vous saute aux pieds, vous n’avez pas le temps de planifier et de peser vos options. Vous devez agir. L'activation de l'amygdale permet cela.

Jusqu'à ce que vous puissiez calmer votre amygdale et vous retirer de cet état de «combat ou de fuite», le cortex préfrontal restera sous-utilisé. Heureusement, cela semble être le bénéfice exact des techniques EST.

À la découverte des terres habitées: entraînement par la force émotionnelle et théorie de l'affirmation de soi

Comme ceux qui ont traversé les mers pour trouver une terre déjà habitée par des gens, je suis probablement tombé sur quelque chose qui existe déjà - d'une manière et sous un angle nouveaux.

Entraînement en force émotionnelle

EST s'attache à aider les personnes à utiliser une identité propre qui leur permet de se sentir plus forte que toute situation à laquelle elles peuvent être confrontées. En se rappelant qui ils sont et en prenant des mesures à partir de cet endroit, beaucoup d’utilisateurs utilisent les EST pour obtenir des résultats rapides et durables. La plupart se sentent plus calmes et en sécurité dans leur identité et déclarent que les problèmes externes «restent externes». Leur estime de soi, leur estime de soi et leur estime de soi ne sont plus en danger. Ils savent qui ils sont et savent qu’ils peuvent finalement surmonter tout ce que la vie leur jette.

EST n’est pas la première approche thérapeutique à atteindre ces résultats.

Théorie de l'Affirmation de soi

En effectuant des recherches pour cet article, je suis tombé sur la théorie de l'auto-affirmation, une méthodologie mise au point par le psychologue Claude Steele dans les années 1980. Tout en étudiant la dissonance cognitive, il a découvert que les gens étaient moins défensifs, plus objectifs et plus ouverts au changement quand ils portaient leur attention sur des aspects significatifs de leur vie qui n'étaient pas menacés.

Par exemple, disons que vous et moi nous disputons pour savoir si le papier de toilette devrait être placé sur le rouleau de manière plus ou moins poussée **. Si notre identité est liée à nos opinions, nous allons nous battre sans fin. Pourtant, si quelqu'un s'arrêtait et nous posait des questions sur des aspects de notre vie qui nous font nous sentir significatifs et importants, comme des relations familiales positives, il y a de fortes chances que nous allions nous détendre. Le papier hygiénique ne nous définit plus, à présent nos familles le sont. Nous pouvons changer notre identité personnelle pour cela et éliminer le sentiment d'attaque.

** Pour tous ceux qui gardent la trace, la bonne réponse est «terminée».

La théorie de l'affirmation de soi se concentre sur une chose par-dessus tout: l'identité. Aider les personnes à gérer une identité de soi significative, en particulier au début d'une tâche, produit des résultats incroyablement percutants.

Interventions rapides, grands résultats

Geoffrey L. Cohen et David K. Sherman ont publié un excellent article sur les techniques d'affirmation de soi et ses résultats. Ils maîtrisent tous deux de vastes connaissances en techniques et études d’affirmation de soi.

Voici quelques faits saillants:

  • Les élèves ont été invités à réaliser des exercices d’écriture sur les aspects de leur vie qui comptaient le plus pour eux (par exemple, leur famille, leurs croyances, leurs loisirs, etc.). Ceux qui ont terminé cet exercice avaient des MPG significativement plus élevées, en particulier parmi les groupes «à identité menacée» tels que les étudiants afro-américains et latinos.
(Source: La psychologie du changement: affirmation de soi et intervention psychosociale)
  • Les femmes atteintes d'un cancer du sein de stade I et II étaient moins susceptibles d'exprimer les symptômes de la maladie auto-déclarés trois mois après un seul exercice d'écriture ciblé. Ceux qui ont écrit sur des caractéristiques personnelles importantes, telles que leurs relations, leurs croyances religieuses ou leurs qualités personnelles, en ont le plus profité.
  • Les hommes arabes américains ont pu amener les préjugés à prendre en compte leur perspective d'être traités injustement à la suite des attentats du 11 septembre, en leur posant pour la première fois des questions affirmatives telles que: «Quand avez-vous vraiment été créatif?

Comme EST, ces interventions sont incroyablement efficaces. Aider quelqu'un à gérer son identité de manière positive produit des résultats durables. Si nous affirmons «voilà qui je suis» et si nous agissons pour valider cette image, nous la prouvons et la renforçons. Plus nous continuons à le faire nous-mêmes, meilleurs seront nos résultats.

Possibilités de recherche future

EST peut introduire un nouvel élément émotionnel dans le monde de l'affirmation de soi. Cela ouvre la porte à des recherches supplémentaires, en particulier sur le rôle de la vACC et d'autres régions émotionnelles du cerveau.

Travailler avec des clients m'a appris que les interventions les plus efficaces sont aussi les plus émouvantes. Lorsque des personnes se souviennent de certaines parties de leur identité (par exemple, leur phrase de force), je peux souvent prédire leur succès à long terme en fonction de l'impact émotionnel qu'elles rapportent.

Ceci suggère que l'activation du VACC peut prédire l'efficacité à long terme des interventions d'auto-affirmation.

Si je discute d’une valeur qui est importante pour moi mais qui ne provoque pas de réaction émotionnelle automatique, est-ce que cela va être efficace? Est-il même possible de discuter de quelque chose qui est vraiment important pour moi sans réaction émotionnelle? Y a-t-il un seuil d'activation de la VACC requis pour laisser une impression durable de «soi»? Ce sont toutes des questions auxquelles des recherches plus poussées répondraient idéalement.

Se souvenir de qui nous sommes: un remède pour un monde sous tension

Grâce à une tempête parfaite de technologie, d'économie et de câblage de nos esprits, nous vivons dans un monde saturé de peur. La preuve en est que les niveaux d'anxiété, de dépression et de suicide montent en flèche. Alors que beaucoup de gens aiment parler de la nièce millénaire, la génération après eux semble encore pire.

Il y a des raisons légitimes d'avoir peur. Nos démocraties sont attaquées. On nous parle constamment de la menace du terrorisme. Une société hyper compétitive force nos enfants à craquer sous le stress et l’anxiété avant même d’être diplômés. Les revenus restent stagnants et les craintes d'automatisation augmentent. Nous avons plus de catastrophes naturelles, une plus grande inégalité des revenus et moins de garanties sur l’avenir.

Nous connaissons les problèmes. Que faisons-nous ensuite?

Nous pourrions suivre la voie que la société nous encourage généralement à emprunter: engourdir et droguer la douleur. Faites tout ce qui est possible pour vous distraire. C’est trop dur, trop difficile et trop effrayant. Il vaut mieux s’échapper dans nos smartphones où le monde peut être ignoré tout en recevant davantage d’informations via cet écran qui nous fait peur.

L'entraînement en force émotionnelle et les techniques d'affirmation de soi offrent un itinéraire différent. Au lieu de nous cacher, nous pouvons affirmer notre identité et avancer vers nos problèmes sans rester dans un état de peur. On peut travailler pour résoudre nos problèmes au lieu de simplement y échapper. Nous pouvons utiliser nos cortex préfrontaux pour trouver des solutions réelles et durables au lieu de pourchasser les impulsions réactives à court terme produites par nos amygdales collectivement hyper-stimulées.

Peu importe que vous soyez enseignant, médecin, chef d’entreprise ou parent ordinaire. En aidant les personnes sous vos soins à cultiver la façon dont elles se voient - et en vous modelant vous-même - vous pouvez aider à briser ce cycle de peur.

Nous voulons tous transmettre un monde meilleur à nos enfants. Commençons par résoudre nos problèmes de la meilleure façon possible.

James (JJ) Stamatelos est un entraîneur professionnel et fondateur du mouvement Inner Strength. Il est l’auteur de Emotional Strength Training et peut être contacté par courrier électronique pour toute question, commentaire ou demande d’encadrement.